브로콜리 데치기보다 찌기가 좋을까? 영양 손실 줄이는 조리법

브로콜리는 샐러드나 반찬, 볶음요리에 자주 사용하는 채소입니다.

보통 끓는 물에 살짝 데쳐 먹는 경우가 많지만, 브로콜리를 어떻게 익히느냐에 따라 식감뿐 아니라 일부 영양성분의 보존 정도도 달라질 수 있습니다.

여러 조리법을 비교한 연구에서는 짧게 찌는 방식이 삶거나 오래 가열하는 방법보다 비타민 C와 글루코시놀레이트 같은 성분을 상대적으로 잘 유지한 경우가 많았습니다.

브로콜리는 왜 조리법에 따라 영양이 달라질까?

브로콜리에는 비타민 C, 식이섬유, 엽산, 칼륨과 함께 글루코시놀레이트라는 식물성 성분이 들어 있습니다.

비타민 C처럼 물과 열의 영향을 받기 쉬운 성분은 오래 삶거나 많은 물에 익힐수록 일부가 줄어들 수 있습니다.

특히 물에 삶는 과정에서는 일부 성분이 조리수로 빠져나갈 수 있기 때문에, 짧게 익히거나 물과의 접촉을 줄이는 방법이 영양 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

브로콜리는 데치기보다 찌는 게 좋을까?

꼭 데치면 안 된다는 뜻은 아닙니다.

다만 영양성분 보존만 놓고 보면 여러 연구에서 짧은 시간 찌는 방법이 비교적 유리한 결과를 보였습니다.

한 연구에서는 찌기가 다른 조리법보다 비타민 C와 글루코시놀레이트 손실이 적었고, 다른 연구에서도 짧게 찐 브로콜리에서 관련 성분이 상대적으로 잘 유지되는 경향이 나타났습니다.

그래서 브로콜리를 너무 푹 익히기보다 색이 선명하게 남아 있을 정도로 짧게 익히는 것이 실생활에서는 편합니다.

찜기로 익힐 때는

브로콜리를 한입 크기로 나눈 뒤 깨끗하게 씻고, 김이 오른 찜기에 넣어 짧게 익히면 됩니다.

너무 오래 찌면 식감이 물러지고 일부 영양성분도 줄어들 수 있으므로 중간에 상태를 확인하세요.

연구마다 조리 조건이 다르기 때문에 “정확히 몇 분이 정답”이라고 보기는 어렵지만, 짧게 찌는 방식이 오래 익히는 것보다 낫다고 이해하면 됩니다.

데칠 때는 물에 오래 두지 마세요

브로콜리를 데칠 때는 끓는 물에 오래 두기보다 필요한 만큼만 짧게 익히는 편이 좋습니다.

물에 오래 삶으면 글루코시놀레이트 같은 일부 성분이 조리수로 빠져나갈 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

데친 뒤에는 바로 건져 물기를 빼고, 너무 오래 찬물에 담가두지 않는 편이 좋습니다.

전자레인지로 익혀도 될까?

전자레인지도 사용할 수 있습니다.

다만 물을 많이 넣고 오래 가열하면 삶는 것과 비슷하게 일부 성분 손실이 커질 수 있습니다.

전자레인지용 용기에 브로콜리와 소량의 물을 넣고 짧게 익힌 뒤 상태를 확인하는 방식이 편합니다.

브로콜리 줄기도 먹어도 될까?

브로콜리 줄기도 먹을 수 있습니다.

겉껍질이 질기게 느껴지면 두꺼운 부분만 얇게 벗기고 잘라서 볶음이나 수프, 데침 요리에 활용하면 됩니다.

꽃송이만 먹고 줄기를 버리기보다 함께 활용하면 음식물 쓰레기도 줄일 수 있습니다.

브로콜리는 생으로 먹어도 될까?

브로콜리는 생으로 먹는 경우도 있지만 사람에 따라 질기거나 소화가 불편할 수 있습니다.

익혀 먹으면 식감이 부드러워지고 먹기 편해지는 장점이 있으므로 생식과 익힌 브로콜리 중 어느 쪽이 무조건 더 좋다고 보기는 어렵습니다.

평소 먹기 편한 방식으로 조리하면 됩니다.

정리하면

브로콜리는 조리법에 따라 일부 영양성분의 보존 정도가 달라질 수 있습니다.

여러 연구에서는 짧게 찌는 방식이 삶거나 오래 가열하는 방법보다 비타민 C와 글루코시놀레이트 같은 성분을 상대적으로 잘 유지하는 경향을 보였습니다.

다만 특정 시간에 맞춰 조리하면 영양을 100% 보존할 수 있다는 식으로 생각할 필요는 없습니다.

가정에서는 너무 오래 익히지 않고, 물과의 접촉을 줄여 짧게 찌거나 데치는 정도로 조리하면 충분합니다.