호두 칼로리와 영양성분, 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까?

호두

호두는 고소한 맛과 부드러운 식감 때문에 간식이나 샐러드, 요구르트 토핑으로 자주 먹는 견과류입니다.

껍질을 반으로 갈라보면 안쪽 모양이 독특해서 한 번쯤 눈길이 가기도 하는데요. 고소해서 몇 알씩 집어 먹다 보면 생각보다 많이 먹게 되는 식품이기도 합니다.

호두는 지방 함량이 높은 만큼 칼로리도 높은 편이지만, 불포화지방과 식물성 오메가-3 지방산인 ALA를 포함하고 있습니다. 다만 건강에 좋다는 이유로 많이 먹기보다는 한 번에 먹는 양을 정해두는 편이 좋습니다.

호두 칼로리는 얼마나 될까?

호두는 수분이 적고 지방 함량이 높은 견과류라 칼로리가 낮은 식품은 아닙니다.

일반적으로 호두는 100g당 약 650kcal 안팎으로 알려져 있습니다. 실제로 한 번에 100g을 먹는 경우는 많지 않으므로, 섭취량을 볼 때는 한 줌 정도의 양으로 생각하는 것이 더 실용적입니다.

견과류 한 줌은 대략 25~30g 정도로 볼 수 있고, 호두도 이 정도 양이면 180kcal 안팎이 될 수 있습니다.

제품마다 크기와 가공 방식이 다를 수 있으므로 포장 제품은 영양정보를 확인하는 것이 가장 정확합니다.

호두에는 어떤 영양성분이 들어 있을까?

호두는 지방 함량이 높은 식품이지만, 그중 상당 부분이 불포화지방입니다.

또한 식물성 오메가-3 지방산의 한 종류인 알파리놀렌산(ALA)​을 포함하고 있으며, 단백질과 식이섬유도 함께 들어 있습니다.

미국 FDA는 호두를 저포화지방·저 콜레스테롤 식단의 일부로 적당량 섭취했을 때 심혈관 건강과 관련된 가능성을 인정한 제한적 건강표시를 허용하고 있습니다. 다만 연구 결과가 결정적이라고 보지는 않습니다.

그래서 호두를 특정 질환을 예방하는 식품으로 보기보다는, 여러 식품 중 하나로 적당량 포함하는 것이 좋습니다.

하루에 얼마나 먹으면 될까?

호두는 맛이 고소해서 손이 자주 가지만, 칼로리가 높은 편이라 양을 정해두는 것이 편합니다.

일반적으로 견과류는 한 줌 정도를 간식으로 활용하는 경우가 많습니다.

호두만 먹는다면 손바닥에 가볍게 올라가는 정도를 기준으로 두고, 아몬드나 다른 견과류와 함께 먹는다면 전체 양을 한 줌 정도로 맞추는 방법이 실생활에서는 관리하기 쉽습니다.

정확한 양은 평소 식사량과 체중 관리 여부에 따라 달라질 수 있으므로 ‘많이 먹을수록 좋다’고 생각할 필요는 없습니다.

다이어트 중에도 호두를 먹어도 될까?

호두는 칼로리가 높지만, 그렇다고 다이어트 중에 무조건 피해야 하는 식품은 아닙니다.

중요한 것은 양입니다.

과자나 달콤한 간식 대신 호두 몇 알을 먹는 식으로 활용할 수 있지만, 한 봉지를 계속 집어 먹다 보면 섭취 열량이 금방 늘어날 수 있습니다.

작은 용기에 한 번 먹을 양만 덜어두면 과하게 먹는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.

호두는 어떻게 먹으면 편할까?

호두는 그대로 먹어도 되지만 여러 음식에 조금씩 넣어 활용하기 좋습니다.

• 플레인 요거트에 잘게 부숴 넣기
• 샐러드 위에 몇 조각 올리기
• 오트밀이나 죽에 곁들이기
• 사과나 바나나와 함께 간식으로 먹기

달콤한 시럽이나 설탕 코팅이 된 제품은 일반 생호두나 볶은 호두보다 당류와 칼로리가 더 높을 수 있으므로 구입할 때 원재료명과 영양정보를 확인해 보세요.

호두 보관은 어떻게 할까?

호두는 지방이 많은 식품이라 오래 두면 산패로 인해 맛과 향이 변할 수 있습니다.

껍질을 깐 호두는 공기와 빛, 열에 오래 노출되지 않도록 밀폐해서 보관하는 것이 좋습니다.

금방 먹을 양이라면 서늘한 곳에 보관할 수 있지만, 오래 두고 먹을 예정이라면 냉장이나 냉동 보관을 활용하는 것도 방법입니다.

먹기 전에 평소와 다른 쩐내나 불쾌한 냄새가 나는지 확인하고, 맛과 향이 이상하다면 먹지 않는 편이 좋습니다.

정리하면

호두는 고소한 맛과 함께 불포화지방, 식물성 오메가-3 지방산 ALA, 단백질, 식이섬유 등을 포함한 견과류입니다.

다만 100g당 약 650kcal 안팎으로 칼로리가 높은 편이기 때문에 한 번에 많이 먹기보다는 한 줌 정도를 기준으로 적당량 먹는 것이 좋습니다.

간식으로 그대로 먹거나 요구르트, 샐러드 등에 조금씩 활용하면 편하고, 오래 보관할 때는 밀폐해 냉장 또는 냉동 보관하는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

건강에 좋다는 이유로 많이 먹기보다는 전체 식사량 안에서 적당히 즐기는 것이 가장 실용적입니다.