당근 칼로리와 영양성분, 생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때 차이

당근은 김밥이나 카레, 볶음밥, 샐러드처럼 평소 요리에 자주 사용하는 채소입니다.

주황색이 선명해 눈 건강에 좋은 음식으로 많이 알려져 있지만, 당근을 먹는다고 시력이 좋아지는 것처럼 생각하기보다는 베타카로틴과 식이섬유 등을 섭취할 수 있는 채소 중 하나로 보는 것이 좋습니다.

당근은 열량도 높지 않은 편이라 간식이나 반찬으로 활용하기 좋습니다.

당근 칼로리는 얼마나 될까?

당근의 칼로리는 품종과 수분 함량 등에 따라 조금씩 차이가 있습니다.

식품성분 자료마다 수치에는 약간의 차이가 있지만, 생당근 100g은 대략 35~40kcal 정도로 볼 수 있습니다. 따라서 당근 자체는 열량이 높은 채소는 아닙니다.

다만 실제 요리에서는 당근을 기름에 볶거나 설탕, 마요네즈, 소스 등을 함께 사용하는 경우가 많습니다. 이때는 당근 자체보다 조리할 때 사용하는 기름과 양념 때문에 전체 칼로리가 높아질 수 있습니다.

따라서 체중 관리를 하고 있다면 당근의 열량만 보기보다 조리 방법과 함께 먹는 양념도 같이 살펴보는 것이 좋습니다.

당근에는 어떤 영양성분이 들어 있을까?

당근에는 식이섬유와 칼륨, 여러 카로티노이드가 들어 있습니다.

특히 잘 알려진 성분이 베타카로틴입니다.

베타카로틴은 식물성 식품에 들어 있는 프로비타민 A 카로티노이드로, 우리 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환됩니다. 미국 NIH 자료에서도 당근을 비타민 A를 공급하는 대표적인 주황색 채소로 소개하고 있습니다.

NIH 자료에 따르면 생당근 반 컵에는 비타민 A가 약 459㎍ RAE 들어 있는 것으로 제시됩니다.

당근이 눈에 좋다고 하는 이유는?

비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.

특히 어두운 곳에서 시각을 유지하는 과정에도 관여하기 때문에 비타민 A가 심하게 부족하면 야맹증과 같은 문제가 나타날 수 있습니다.

하지만 그렇다고 당근을 많이 먹으면 시력이 더 좋아진다거나 눈 질환을 예방할 수 있다는 뜻은 아닙니다.

평소 다양한 채소와 함께 적당히 먹는 정도로 생각하는 것이 좋습니다.

생당근과 익힌 당근은 무엇이 다를까?

당근은 생으로 먹어도 되고 익혀서 먹어도 됩니다.

생당근은 아삭한 식감이 있고 별도의 기름이나 양념 없이 먹기 쉬운 장점이 있습니다.

반면 당근을 익히면 조직이 부드러워져 씹기 편해지고, 베타카로틴 같은 카로티노이드를 우리 몸이 이용하기 쉬운 형태가 될 수 있습니다.

따라서 생당근과 익힌 당근 중 어느 한쪽만 먹어야 한다고 생각할 필요는 없습니다.

샐러드에는 생으로 넣고, 카레나 볶음요리에는 익혀 먹는 식으로 다양하게 활용하면 됩니다.

당근은 기름과 함께 먹으면 좋을까?

베타카로틴은 지용성 성분입니다.

따라서 지방이 전혀 없는 식사보다 소량의 지방과 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있습니다. MedlinePlus에서도 채소에 들어 있는 베타카로틴은 소량의 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 좋아질 수 있다고 설명합니다.

그렇다고 당근을 많은 양의 기름에 볶을 필요는 없습니다.

볶을 때 식용유를 조금 사용하거나 샐러드에 견과류나 소량의 드레싱을 곁들이는 정도면 충분합니다.

당근을 많이 먹으면 비타민 A 과다가 될까?

당근에 들어 있는 베타카로틴은 간이나 일부 영양제에 들어 있는 레티놀 형태의 비타민 A와는 다릅니다.

NIH에서는 음식으로 베타카로틴을 많이 섭취할 경우 피부가 노란색이나 주황색으로 변할 수 있지만, 일반적으로 고용량의 미리 형성된 비타민 A에서 나타나는 독성과는 다르다고 설명합니다.

따라서 평소 식사에서 당근을 먹는 정도라면 크게 걱정할 필요는 없습니다.

당근 껍질은 벗겨야 할까?

당근은 표면을 깨끗하게 씻은 뒤 사용할 수 있습니다.

껍질이 얇고 상태가 좋다면 깨끗이 문질러 씻어 그대로 조리할 수도 있고, 표면이 거칠거나 흙이 잘 제거되지 않는다면 얇게 벗겨 사용하면 됩니다.

껍질을 반드시 먹어야 영양을 섭취할 수 있는 것은 아니므로 요리에 따라 편한 방법을 선택하면 됩니다.

당근은 이렇게 활용하면 편합니다

당근은 맛이 강하지 않아 여러 음식에 넣기 좋습니다.

• 채 썰어 샐러드에 넣기
• 김밥이나 볶음밥에 넣기
• 양파와 함께 볶아 반찬으로 먹기
• 카레나 수프에 넣어 익히기
• 스틱으로 잘라 간식으로 먹기
• 오븐이나 에어프라이어에 구워 먹기

생당근을 간식으로 먹는다면 별도의 양념이 필요하지 않아 비교적 간단하게 먹을 수 있습니다.

정리하면

당근은 100g당 약 35~40kcal 정도로 열량이 높지 않은 채소입니다.

베타카로틴을 비롯한 카로티노이드와 식이섬유, 칼륨 등을 함유하고 있으며, 베타카로틴은 우리 몸에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환됩니다.

생으로 먹으면 아삭한 식감을 즐길 수 있고, 익히면 부드러워져 먹기 편하며 카로티노이드를 활용하기에도 좋습니다.

눈 건강이나 특정 질환 예방 효과를 지나치게 기대하기보다는 다양한 채소 가운데 하나로 꾸준히 활용하는 것이 가장 좋습니다.