변비가 신경 쓰일 때 식사에서 확인할 것, 식이섬유 많은 음식과 간단한 메뉴

평소보다 화장실 가는 횟수가 줄거나 변이 딱딱해지면 최근 식사 습관부터 돌아보게 됩니다.

특히 식사량을 갑자기 줄이거나 채소와 과일을 거의 먹지 않는 식단을 오래 유지하면 식이섬유와 수분 섭취량도 함께 줄어들 수 있습니다.

변비에는 여러 원인이 있기 때문에 특정 음식 하나로 해결할 수 있다고 보기는 어렵습니다. 다만 평소 식사에서 식이섬유가 들어 있는 식품과 충분한 수분을 함께 챙기는 것은 기본적인 식생활 관리 방법 중 하나입니다.

식이섬유가 들어 있는 음식을 골고루 먹기

식이섬유는 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어 있습니다.

한 가지 식품을 많이 먹기보다 여러 종류의 식품을 식사에 나누어 넣는 것이 좋습니다.

예를 들면

• 현미나 귀리 같은 통곡물
• 고구마
• 키위, 배, 사과 등의 과일
• 콩과 두부
• 각종 채소
• 견과류

등을 활용할 수 있습니다.

식이섬유 섭취량을 갑자기 크게 늘리면 사람에 따라 더부룩하거나 가스가 찰 수 있으므로 평소 먹던 양에서 조금씩 늘려가는 편이 편합니다.

오트밀과 과일을 함께 먹기

오트밀은 귀리를 이용해 만든 식품으로 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

우유나 두유에 오트밀을 넣고 바나나나 사과처럼 평소 좋아하는 과일을 조금 곁들이면 간단한 아침 식사로 활용하기 좋습니다.

단맛을 위해 설탕이나 꿀을 많이 넣기보다 과일 자체의 단맛을 이용하면 부담을 줄일 수 있습니다.

고구마와 플레인 요구르트

삶거나 구운 고구마에 플레인 요구르트를 곁들이는 것도 간단합니다.

고구마에는 식이섬유가 들어 있고, 요구르트는 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

다만 요구르트가 모든 사람의 변비를 해결해 주는 것은 아니므로 평소 먹었을 때 속이 편한 제품을 선택하면 됩니다.

당류를 줄이고 싶다면 가당 제품보다 플레인 제품의 영양정보를 확인해 보는 것도 좋습니다.

과일은 주스보다 통째로

과일을 먹을 때는 주스로 갈아 마시기보다 가능하면 통째로 먹는 방법이 식이섬유를 함께 섭취하기에 좋습니다.

키위, 배, 사과, 자두 등 여러 과일을 번갈아 먹을 수 있습니다.

다만 과일도 한꺼번에 지나치게 많이 먹기보다 하루 식사 안에서 적당량을 나누어 먹는 편이 좋습니다.

물도 함께 챙기세요

식이섬유를 챙기면서 수분 섭취가 지나치게 적으면 오히려 불편하게 느껴질 수 있습니다.

물을 한꺼번에 많이 마시기보다 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 것이 편합니다.

필요한 수분량은 체격이나 활동량, 날씨, 식사 등에 따라 달라지므로 모든 사람이 반드시 같은 양의 물을 마실 필요는 없습니다.

지나친 식사 제한도 살펴보세요

다이어트를 하면서 전체 식사량을 지나치게 줄이면 자연스럽게 음식의 양과 식이섬유 섭취량도 감소할 수 있습니다.

밥이나 탄수화물을 무조건 끊기보다 통곡물, 채소, 과일, 단백질 식품을 포함해 식사를 구성하는 것이 좋습니다.

규칙적으로 몸을 움직이는 습관도 함께 챙겨보세요.

이런 경우에는 음식만으로 해결하려 하지 마세요

배변 습관의 변화가 오래 지속되거나 심한 복통, 혈변, 원인을 알 수 없는 체중 감소 등의 증상이 함께 나타난다면 단순히 음식 문제라고 생각하지 않는 것이 좋습니다.

증상이 반복되거나 일상생활에 불편을 줄 정도라면 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 안전합니다.

정리하면

변비가 신경 쓰일 때는 특정 음식 하나를 찾기보다 전체 식사량, 식이섬유, 수분 섭취, 활동량을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

오트밀이나 통곡물, 고구마, 채소, 과일, 콩류 등 식이섬유가 들어 있는 식품을 여러 끼에 나누어 먹고, 물도 함께 챙겨보세요.

다만 음식만으로 모든 변비가 해결되는 것은 아니므로 증상이 오래 지속되거나 다른 이상 증상이 있다면 원인을 확인하는 것이 우선입니다.